Resilienz: Wie deine psychischen Widerstandskräfte dich vor Burn-Out und Depression bewahren

Resilienz. Die Angst vor dem Burn-Out ist heute in allen Berufsgruppen weit verbreitet. Was lässt sich tun, um dagegen vorzubeugen? Viele fragen sich, wieviel Stress sie an einzelnen Arbeitstagen zulassen, ab wann sie bei Chefs, Kollegen und Kunden eine Grenze ziehen sollen und ob die Müdigkeit nach einer stressgeprägten Saison schon ein Vorbote des Burn-Outs ist. Im folgenden geben wir dir wertvolles Wissen an die Hand, wie du dein psychischen Widerstandskraft, also deine Resilienz, so trainieren kannst, dass die nächste Stresswelle dich nicht umhaut, sondern du gekonnt auf ihr surfst. 

Resilienz

Bildbeschreibung: Viele Streichhölzer in einer Reihe. Eines von ihnen ist abgebrannt. 

Die Newyorkitis

Heutzutage ist das Burn-Out in aller Munde. Jeder kennt einen Menschen, der es schon hatte, oder man war sogar selbst schon einmal davon betroffen. Wörtlich bedeutet Burn-Out soviel wie “ausgebrannt sein”. Letztlich handelt es sich beim Burn-Out um eine Erschöpfungsdepression. Eine Krise, die aufgrund von einem zu lange andauernden Überforderungszustand eintritt. Überforderung und psychische Erschöpfung befeuern dann wiederum unser Stressempfinden: Ständig überwacht man sich selbst, sucht nach Anzeichen der schleichenden Erschöpfungskrankheit und managt sein Stresspensum in aufreibenden Work-Life-Balanceakten. Fakt ist aber, dass das Kopfzerbrechen um diese Fragen selber wieder ein Faktor ist, der Stress auslöst und Burn-Out-Symptome daher eher fördert als verhindert.

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung ist das Burn-Out-Syndrom nicht neu: Zu Beginn des letzten Jahrhunderts wurde mit dem Begriff „Newyorkitits“ die Erschöpfung und Depressionen gestresster und arbeitsgeplagter Menschen in der Großstadt beschrieben. In den Siebzigern setzte sich „Burn-Out“ als Bezeichnung für die gleichen Symptome bei körperlich und emotional gestressten Pflegeberufen durch. Heutzutage schließlich erstreckt sich die Krankheit auf alle Berufs- und Altersgruppen. Was aber lässt sich nun vorbeugend gegen eine Erschöpfungsdepression tun? Wie kann man die eigene Resilienz stärken und somit auch die eigene Gesundheit insgesamt fördern?

Resilienz als Immunsystem der Psyche

Zwar gibt es für unser Stressempfinden immer äußere Faktoren, die es bedingen. Allerdings ist Stress ein sehr subjektives Phänomen. Wir alle gehen ganz unterschiedlich mit herausfordernden Situationen im Leben um: Die einen vollbringen erst Höchstleistungen, wenn sie unter Zeitdruck stehen, wobei die anderen unter der Last des Drucks zerbrechen. Viel sinnvoller, als sich selbst ständig nach Erschöpfungsanzeichen abzusuchen, ist es, Resilienz aufzubauen: Resilienz bezeichnet die innere Stärke einer Person, die sie befähigt, Krisen zu meistern und daraus zu lernen, sich nach Niederlagen wieder aufzurichten und sich authentisch an veränderte Bedingungen anzupassen. Kurzum: Resilienz bezeichnet die psychischen Widerstandskräfte einer Person und ist sozusagen das psychische Immunsystem. Und, wo ein Immunsystem ist, da lassen sich auch Abwehrkräfte stärken! Klingt besser als ständige Selbstüberwachung nach Burn-Out-Symptomen, oder?

Wenn du Lust hast, das Problem einmal von dieser neuen Lösungswarte aus zu betrachten, wirst du in diesem Text jede Menge nützlicher Informationen für dich finden: Wir erklären dir, was Burn-Out und Erschöpfungsdepressionen eigentlich sind und – viel wichtiger – was Resilienz bedeutet und wie du diese Widerstandskraft für dich aufbauen kannst.

Burn-Out bezeichnet das Fehlen emotionaler und körperlicher Energien, was in Ermüdung und Erschöpfungsdepressionen mündet. Damit einher geht eine gewisse zynische Distanzierung zur eigenen Arbeit, die man nicht mehr als Freude- und Energiequelle des eigenen Lebens ansehen kann. Es fehlt einem jegliches Selbstwirksamkeitsgefühl, man fühlt sich ohnmächtig und minderwertig und glaubt, nichts in der Welt zum eigenen Wohlergehen verändern zu können. An dieser Definition kannst du schon sehen, dass es mit bloßer Work-Life-Balance nicht getan ist. Das Problem liegt eher in der Einstellung zu sich selbst und der eigenen Arbeit. Es ist eine Frage der Wertschätzung, des Wirkens in der Welt und der Einstellung zu seinen Mitarbeitenden und Mitwirkenden. Das bringt uns auf das Thema Resilienz.

Das Leben heutzutage ist wechselhaft, komplex und unvorhersehbar. Das macht vielen Menschen Angst, ist aber leider nicht zu ändern. Man kann jedoch die eigene Gesundheit fördern und eine innere Stärke aufbauen, mit der man (unwillkommenen) Überraschungen auf positive Weise begegnen kann. Vergleichbar ist dies mit den Stoßdämpfern bei einem Auto: Ohne diese würde jede Unebenheit in der Fahrbahn uns Schmerzen zufügen, vielleicht sogar bleibende Schäden. Und auf jeden Fall könnten wir die Fahrt nicht genießen, sondern lebten in ständiger Angst vor dem nächsten Schlagloch. Mit Stoßdämpfern dagegen fahren wir zwar immer noch über die gleichen Unebenheiten, können sie aber abdämpfen bevor sie uns nachhaltig schaden.

4 Tipps für mehr Resilienz

Resilienz ist also das Gegenteil von Fragilität. Resiliente Menschen verwenden nicht soviel Wut und Ärger auf Rückschläge und Niederlagen im Leben, sondern lernen aus ihnen recht schnell und schöpfen aus dieser Fähigkeit des Lernens mehr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Und das Positive dabei ist: Jeder kann eine größere Resilienz erwerben! Wie du deine eigene Resilienz aufbauen und erhalten kannst, erklären wir dir nun in vier wertvollen Tipps:

1. (Er)kenne dich selbst und deine Zielrichtung.

Damit du instinktiv und ohne großes Nachgrübeln spürst, wo deine Grenzen sind und wie du diese wahrst, musst du wissen, was deine eigenen Bedürfnisse, Prioritäten und Ziele sind. Nichts stresst mehr, als ständig auf Befehle zu reagieren, deren Wichtigkeit und Sinnhaftigkeit einem verborgen bleiben und die man nur wie eine Maschine ausführen soll. Lerne dich selber kennen und finde, darauf aufbauend, die Arbeit, die zu deinem individuellen Lebensplan passt. Dann integrieren sich alle kleinen und großen Schritte problemlos hinein, denn du kannst ihnen eine Priorität zuschreiben und danach handeln. Vor allem aber erkennst du den Sinn darin, für dich und für andere Menschen, im Kleinen und Großen. Bei aller Zielstrebigkeit solltest du aber auch flexibel bleiben. Wie gesagt, Überraschungen im Leben passieren und bei einigen davon muss man sich die Zeit zur Lösung nehmen. Das ist okay, solange man sein Ziel im Auge behält und mit Optimismus an Probleme herangeht.

2. Teste deine Fähigkeiten und Grenzen aus.

Unsere Selbstwirksamkeit will jeden Tag aufs Neue bewiesen sein, sonst vergessen wir, dass wir sie haben. Dazu müssen wir uns in der Welt neu ausprobieren und unsere Komfortzone verlassen. Tu einmal etwas außerhalb der Routine: Belege einen Kurs, lerne neue Menschen kennen, treibe regelmäßig Sport mit dem Ziel, dich stets ein bisschen zu verbessern, nimm ein altes Kindheitshobby wieder auf und mache Ausflüge in unbekanntes Terrain. Wir meinen hier mit “Grenzen austesten” nicht, dass du an deine körperlichen und physischen Grenzen in einem stressigen Job gehen sollst, der nicht zu dir passt. Stattdessen solltest du dich spielerisch und spontan neuen Dingen widmen und einmal erproben, was du eigentlich alles kannst! Das stärkt nämlich enorm das Selbstbewusstsein, was wiederum Resilienz für Krisenzeiten fördert, da du dir deiner physischen und psychischen Ressourcen bewusst bist und dich auf sie verlassen kannst. 

3. Sei der Gestalter deines Lebens.

Gib die Kontrolle nicht ab, sondern übe dich in Selbstkontrolle: Lege nach und nach Gewohnheiten, die deiner Gesundheit schaden, wie z.B. Rauchen oder Trinken ab. Baue dir eine Routine auf, die dich konstruktiv beim Erreichen deiner Ziele unterstützt, wie z.B. jeden Abend eine Stunde an deinem eigenen Projekt arbeiten, oder jeden Sonntag etwas mit den Kindern unternehmen. Ändere dein Mindset so, dass du Probleme und schwierige Situationen als Herausforderung für neues Wachstum begreifen kannst, statt als eine unverdiente Bestrafung. Du hast alle Ressourcen, die du zur Lösung und Meisterung dieser Krisen brauchst, in dir selber!

4. Baue dir ein Netzwerk auf.

Erwiesenermaßen sind Menschen mit einem stabilen, sozialen Netzwerk resilienter gegen Stress und Krankheiten als solche, die sich immer alleine durchbeißen wollen. Freunde und Kollegen, die aufrichtig an uns und unserem Leben interessiert sind (und umgekehrt) sind auch bei Problemen und Krisen für uns da und können uns helfen, neue Sichtweisen auf die Dinge zu bekommen, in denen sich vielleicht schon die Lösung befindet. Abgesehen davon sind gesunde Beziehungen zu anderen Menschen erwiesenermaßen eher ein Schlüssel zum beruflichen Fortkommen als ständiges Sich-Abarbeiten, das ohnehin keiner bemerkt oder würdigt. Nimm dir daher Zeit für die Menschen um dich herum, trainiere deine emotionale Intelligenz und baue dir feste soziale Strukturen auf.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Beitrag zur Resilienz wertvolle Impulse geben konnten und wünschen dir, dass du diese Punkte auch gut in die Tat umsetzen kannst, um neue, resiliente Verhaltensweisen aufzubauen.

Fatma Ismail & Hassan Ismail


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